Marcha, marcha, queremos marcha

Aunque correr está muy de moda, las caminatas son súper efectivas también. Lo importante es evitar el sedentarismo y la obesidad. A continuación los beneficios que ofrece esta actividad física. Te damos, por añadidura, un plan de ejercicio para comenzar la marcha

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El ‘running’ está en su apogeo. No obstante, hay muchas personas que, por simple preferencia o indicaciones médicas, se inclinan por ejercicios pausados que requieran menos preparación física. Caminar, aunque usted no lo crea, es una de las actividades físicas más completas. Para los especialistas, es el entrenamiento mínimo e indispensable que debemos practicar para tener buena salud. Una herramienta eficaz a la hora de perder peso.

Numerosos estudios revelan la importancia y los grandes beneficios —físicos, mentales y espirituales— que nos proporcionan las caminatas. Entre ellos destacan: mejora el sistema cardiovascular y la circulación sanguínea, potencia el sistema inmunológico, perfecciona la densidad ósea previniendo osteoporosis, ayuda a mantener el control de la glicemia en los diabéticos, reduce el estrés y la depresión, talla la postura corporal y la flexibilidad muscular.

Caminar faculta la quema de calorías. El número dependerá de la intensidad de la marcha y su duración. Este ejercicio actúa como supresor moderado del apetito por la acción de la hormona noradrenalina. Además, aumenta el ritmo metabólico, incrementa los niveles de adrenalina —lo que ayuda a movilizar las células de grasa y estimula el tránsito intestinal.

Este tipo de actividad física combate el cáncer de seno. De acuerdo a una investigación publicada en la revista de Oncología clínica, las mujeres, que caminan regularmente después de ser diagnosticadas con esta enfermedad, tienen 45% más posibilidades de sobrevivir que aquellas que son inactivas. También, se evidenció que aquellas que hicieron ejercicio durante el año antes de ser diagnosticadas tenían 30% más probabilidades de superar la afección.

Caminar a paso firme durante algo más de una hora al día reduce notablemente el riesgo de desarrollar cáncer de colon. Esto se debe a que los pasos continuos agilizan la digestión y evitan la acumulación de alimentos semi-digeridos y materia fecal que pueden producir inflamaciones. Y, por si fuera poco, aumenta la libido: la vida sexual. En un estudio de mujeres entre 45 y 55 años, aquellas que hacían ejercicio, reportaron no solo tener mayor deseo sexual, sino también mayor satisfacción en la intimidad.

Rutina para comenzar

La página web soymaratonista.com presenta un plan para aquellos que quieren comenzar a caminar. Tiene una duración de seis  semanas y la idea es obtener el hábito de forma progresiva hasta mantener un ritmo durante 45 minutos. Según indican, para mantener un balance en el trabajo que se hace durante la caminata, es necesario complementar con alguna serie sencilla de ejercicios de fortalecimiento abdominal.  En cuanto a la cadencia o “paso”, debe concentrarse en la respiración, lo que le indicará la exigencia a imprimirle al ejercicio.

– Paso lento: caminar como si se estuviera en un centro comercial o vagando en la
casa (40% – 50% de intensidad respiratoria).

– Paso moderado: debe caminar normalmente sintiendo que se mueve lo suficiente para que su corazón se haga notar, pero sin llegar a jadear o quedar sin aliento (60% – 70% de intensidad respiratoria).

– Paso acelerado: caminar como si tuviera prisa (70% – 80% de intensidad respiratoria).

 

Semana 1Día 1: 30’ con paso lento

Día 2: 25’ con paso moderado

Día 3: 30’ con paso lento

 

Semana 4Día 1: 35’ con paso acelerado

Día 2: 40’ con paso moderado

Día 3: 35’ con paso acelerado

 

Semana 2Día 1: 30’ con paso moderado

Día 2: 35’ con paso lento

Día 3: 30’ con paso moderado

 

Semana 5Día 1: 40’ con paso acelerado

Día 2: 45’ con paso moderado

Día 3: 40’ con paso acelerado

 

Semana 3Día 1: 30’ con paso moderado

Día 2: 35’ con paso lento

Día 3: 30’ con paso moderado

 

Semana 6Día 1: 45’ con paso moderado

Día 2: 45’ con paso acelerado

Día 3: 45’ con paso moderado

 

Técnica correcta al caminar

Aun cuando caminar es algo natural, para que surta un efecto beneficioso debemos practicar y perfeccionar la técnica; y así evitar posibles lesiones. Algunas recomendaciones son:

  • Cuide su postura: el tronco debe estar erguido para mantener el equilibrio corporal. Si caminamos hacia adelante, nuestros músculos lumbares y abdominales soportarán el peso del cuerpo. Si en cambio caminamos inclinados hacia atrás, generaremos presión sobre la parte trasera de las caderas. Para corregir su postura párese lateralmente a un espejo y observe la posición de sus caderas y hombros. Estas deben estar alineadas. También levante su pecho y tensione ligeramente el abdomen y los glúteos.
  • Vista al frente: no olvide mirar siempre hacia adelante. Si, por el contrario, ve el piso, generará presión sobre su cuello y puede chocar con objetos o personas que se encuentren en su camino. Puede bajar la cabeza cada tanto para evitar contracturas musculares.
  • Hombros relajados: evite subirlos al incrementar el ritmo ya que desperdiciará energía.
  • Balancee sus brazos: así conseguirá realizar un menor esfuerzo y facilitará la aspiración óptima de oxígeno. Se deben mantener cercanos al cuerpo y flexionados en un ángulo cercano a 90 grados. En las subidas deberá flexionar más los brazos y en las bajadas relajarlos. Los brazos se deben mover de forma inversa a las piernas, pues al hacerlo quemamos 26% más de energía ya que los músculos se esfuerzan por mantener un ritmo y coordinación.
  • Las manos relajadas: evite apretar el puño. Tampoco es adecuado ir con las manos abiertas. Debemos mantenerlas semicerradas.
  • Cuide su pisada: lo correcto es apoyar talón–pie –punta. Evite caminar con la punta de los pies. Esto suele ocurrir cuando tenemos el “Tendón de Aquiles” acortado. La punta del pie debe mirar hacia adelante.
  • Flexione ligeramente la rodilla al apoyar el talón.
  • No de pasos demasiado largos. A mayor número de zancadas mayor velocidad.
  • Respire de manera consciente y uniforme. Inspire aire siempre por la nariz y nunca por la boca. Exhale por la boca

Tonifica también tus brazos

Según el libro ‘Caminar y carrera suave’ del Dr. Klaus Bos, debemos tener cuidado al caminar con pesas adicionales ya que la carga añadida puede modificar la mecánica del movimiento, produciendo tensiones en los hombros y la nuca.

Si insiste en probarlo, al menos no utilice mancuernas porque alteran la irrigación sanguínea en las manos. En este caso, siempre será mejor usar muñequeras de 100 o 200 gramos. Otros expertos en el tema sostienen que si llevamos pesas en las manos, al caminar o correr, el movimiento no será el requerido para desarrollar o tonificar músculos. Obviamente, el único beneficio será aumentar la resistencia física. La decisión final es tuya, lo importante es mantenernos en movimiento evitando lesiones.

¡Cuidado con el calzado!

No todos los zapatos etiquetados como “zapatos para caminar” son una buena elección. Utilizar un equipo no apropiado al momento de caminar puede provocarnos problemas en la planta de los pies, desgarros musculares y molestias de articulación en las rodillas.
Unos zapatos pesados, por ejemplo, no son recomendados. Selecciona unos con las suelas flexibles (podemos ser capaces de torcerlas) y es de suma importancia sentirnos cómodos. Si los pies se hinchan luego del trabajo, es una mala señal. Por último, las almohadillas y soporte dentro de cualquier calzado se degradan con el uso, por ello se deben reemplazar periódicamente. Una vez al año o cada 700 kilómetros.